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平板支撑时间_平板支撑的标准动作详解

 

  动作的解释:

  平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

  关于姿势:

  正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

         动作做法:

 

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

        也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。

  小知识:根据吉尼斯世界纪录,目前世界纪录为:3小时7分钟15秒,由George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

 


        先看错误示范:

  

 

  图一错误:腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下(前移了)

  

 

  图二错误:颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

  

 

  图三:这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几公里,哦不,几十厘米处。这是支撑桥?)

  

 

  图四错误:脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。


         正确的平板支撑示范:

 

 

 

  肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

  双肘在双肩落点下

  眼睛看地面,保持颈部自然伸直

  肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

  脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

  腹肌收紧,肩胛骨保持中立位

 

  增加平板支撑难度具体方法如下:

  

 

  可悬空提起一只脚。

  

 

  可悬空提起一只手。

  

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